Toma agua y baja peso

Con la dieta del agua, obtendrás además, los beneficios de tener tu cuerpo bien hidratado:

 

 

tu piel mejorará de forma significativa, notarás que tu energía aumenta, tus músculos cansados te lo agradecerán, se reducirá el estreñimiento, los dolores de cabeza y la sensación de hambre.

Es posible que al iniciar la Dieta del agua para adelgazar, notes pocos cambios, pero con el tiempo, tomando agua adelgazarás. Cuando pasen unos días, empezarás a notar una reducción de peso y de centímetros.

Es normal que al empezar la Dieta del agua necesites ir más veces al baño, debido a que tu cuerpo no estaba acostumbrado a estar tan bien hidratado.

Veamos ahora en qué consiste la dieta del Agua

• Al despertar:
El cuerpo pierde agua mientras duermes a través de la respiración y la transpiración, por lo que es probable que tengas sed al despertar. Bebe un vaso grande de agua con una rodaja de limón para darle sabor.

• Con el desayuno:
Bebe un vaso de agua o una taza de té de hierbas antes de salir de casa.

• A media mañana:
Tómate un refresco de frutas como naranja, melón o sandía. Toma un vaso de agua al que puedes agregarle si quieres, un zumo de aloe, el cual tiene un efecto calmante para el sistema digestivo.

• A la hora del almuerzo:
Puedes tomarte una sopa, un vaso de agua o un té de hierbas antes de la comida.

• A media tarde:
Mientras se prepara la cena, bebe un vaso de agua y merienda algunas verduras crujientes frescas como por ejemplo, unas zanahorias.

• Antes de la cena:
Por la tarde, antes de la cena, bebe un vaso de agua con un poco del jugo de tu fruta favorita para darle sabor.

• Después de la cena:
Bebe un vaso de agua antes de acostarte.

Pero cuidado… todo en exceso es malo … hasta el agua

Hay una dieta del agua que anda circulando y que propone beber 4 litros de agua al día para perder peso, sin embargo, debes tener cuidado con excederte, sobre todo si consumes mucha agua de una sola vez, ya que ésto puede ser peligroso.

Rutina Completa para mujer

Rutina para mujer

 

 

 

 

ESPALDA	SERIES	REP.
Jalones frontales	3	10-12
Remo sentado en polea	3	10-12
PECHO	SERIES	REP.
Press con mancuernas	3	10-12
HOMBRO	SERIES	REP.
Elevaciones laterales	3	12-10
Elevaciones frontales alternando	3	12-10
BICEPS	SERIES	REP.
Curl alterno	3	12-10
TRICEPS	SERIES	REP.
Patadas traseras con cable	3	15
Jalones de triceps	3	12-10
PIERNA Y GLUTEO	SERIES	REP.
Sentadilla	3	12-10
Tijeras	3	10-12
Barbell Hack Squat	3	12-10
ABDOMEN	SERIES	REP.
Encogimientos invertidos	3	20
Encogimientos con giro	3	20

No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

 

 

Ejercicios para Glúteos

La forma de tu glúteo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

El resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tus glúteos está incluido allí, no pretendas tener un glúteo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus glúteos en el difícil camino hacia un glúteo perfecto.

 

Rutinas de entrenamiento de glúteos

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.

Barbell Rear Lunge

 De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.

Elevación de la cadera en polea baja

 De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

 A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.

Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso

 

 

Abducción de la cadera de pie en máquina

 De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abducción de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

Ejercicios de Pecho

El pecho sin duda es uno de los principales muscusculos que queremos lucir fuerte, voluminoso y tonificado. Hoy les traigo una excelente y efectiva rutina para pecho con la cual trabajaremos completamente el área pectoral y nos servirá para aumentar musculo y perder grasa, recomendada para usuarios principiantes e intermedios.

En el caso de las mujeres pueden hacer prácticamente los mismos ejercicios, pero con pesas mas livianas.

Por qué hacer ejercicios.

¿Por qué debo hacer ejercicio?

El ejercicio es parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene los problemas de salud, desarrolla resistencia, brinda más energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y a controlar el apetito.

¿Qué beneficios se obtienen del ejercicio?

Incluir el ejercicio en la rutina puede afectar su vida de manera positiva. El ejercicio puede:

• Reducir el riesgo de padecer de una enfermedad cardíaca, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes y obesidad.
• Mantener la flexibilidad de las articulaciones, tendones y ligamentos, lo que facilita el movimiento y disminuye las probabilidades de sufrir caídas.
• Reducir algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente los malestares ocasionados por la osteoartritis.
• Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.
• Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
• Aumentar la energía y la resistencia.
• Mejorar el sueño.
• Ayudar a mantener un peso normal al acelerar el metabolismo (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías).

¿Puede hacer ejercicio cualquier persona?

Todos pueden beneficiarse de la actividad física. La mayoría de personas puede empezar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo lento. Si nunca ha hecho ejercicio antes, empiece con un período de 10 minutos de ejercicio leve o una caminata enérgica todos los días y aumente gradualmente el grado de dificultad y el tiempo del ejercicio. Si padece de algún problema de salud que el médico está controlando, como una enfermedad cardíaca u osteoartritis, hable con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Incluso, si tiene una discapacidad física que limita la capacidad de moverse o ejercitar una parte de su cuerpo, el médico puede ayudar a encontrar otros ejercicios para mejorar su estado de salud en general.

¿Cuánto ejercicio necesito hacer?

Una buena meta es hacer ejercicio por lo menos 30 minutos, 5 veces a la semana. Sin embargo, la mayoría de personas necesita empezar gradualmente. Empiece ejercitándose 2 o 3 veces a la semana por 20 minutos a la vez. Cuando se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y de días a la semana en que hace ejercicio.

¿Qué tan intenso debe ser el ejercicio que tengo que hacer para obtener beneficios para la salud?

Hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada. Empiece con una actividad que disfrute y que pueda realizar cómodamente. Aprenda a tomarse el pulso y calcular el ritmo cardíaco deseado (aproximadamente 80% del ritmo cardíaco "máximo”). A medida que se acostumbra al ejercicio, intente ejercitarse dentro de su zona de ritmo cardíaco deseado y así obtener el máximo beneficio.

Para tomarse el pulso, coloque suavemente 2 dedos al lado de su cuello, aproximadamente a la mitad entre su oreja y su barbilla y cuente la cantidad de latidos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener el número de pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si está sentado sin moverse y cuenta 12 pulsaciones en 10 segundos, multiplique 12 x 6 para obtener 72 pulsaciones por minuto.

Para calcular el ritmo cardíaco deseado, reste su edad (en años) de 220.  Éste es el ritmo cardíaco máximo. Para calcular el ritmo cardíaco deseado, multiplique ese número por 0.80.

Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, reste 40 de 220, lo que le da un ritmo cardíaco máximo de 180 (220 - 40 = 180). Luego multiplique este número por 0.80, lo que le da 144 (180 x 0.80 =144). Su ritmo cardíaco deseado será 144 pulsaciones por minuto.

Lleve el control del progreso

Mantenga un registro de su entrenamiento para controlar el progreso. Escriba cuánto tiempo hizo ejercicio y qué fue lo que hizo. Existen sitios web gratuitos y aplicaciones para teléfonos inteligentes para dar seguimiento a su progreso.

Busque un compañero para hacer ejercicio

Hacer ejercicio con un amigo es más divertido que hacerlo solo. Un compañero de ejercicios puede mantenerle motivado cuando no tiene ganas de hacer ejercicio. Es mucho menos probable que deje de hacer ejercicio si sabe que hay alguien que cuenta con su compañía. Y cuando alcance sus metas de ejercicio, tendrá alguien con quién celebrar.